Упражнения чтобы накачать пресс в домашних условиях

Как накачать 6 кубиков пресса за месяц? Упражнения от Игоря Войтенко

Лягте на пол, вытяните руки вдоль туловища. Оторвите ноги и таз от пола и начинайте подъем вверх, пока колени не окажутся на уровне груди. Упражнение можно выполнять на горизонтальной или наклонной скамье, где есть хваты для рук. Главное условие – отрывать таз, чтобы полностью включить мышцы пресса.

Как накачать 6 кубиков пресса за месяц? Упражнения от Игоря Войтенко

Игорь Войтенко Арина Забгаева

Pyat prichin zanimatsya Упражнения чтобы накачать пресс в домашних условиях
Пять причин заниматься оральным сексом
10 часов назад
Oblysenie u zhenshhin Упражнения чтобы накачать пресс в домашних условиях
Облысение у женщин: возможно ли остановить выпадение и почему это происходит
7 часов назад

Шесть кубиков пресса – заветная мечта многих. Но добиться такого рельефа не так легко. Важно не только правильно составить рацион, но и подобрать подходящие упражнения. Блогер Игорь Войтенко поделился эффективной тренировкой, которая поможет накачать шесть кубиков за месяц.

Занятие состоит из 18 упражнений – на каждое отводится по 30 секунд – и рассчитано на девять минут. Для выполнения потребуется только гимнастический коврик и немного свободного пространства.

Упражнение 1: гора

Исходное положение: упор лёжа, руки на ширине плеч.

uprazhneniya chtobi nakachat AB4F33 Упражнения чтобы накачать пресс в домашних условиях

По очереди подводите колени к рукам. При каждом движении заводите ногу максимально вперёд и сокращайте пресс.

Упражнение 2: ножницы

Исходное положение: лёжа на спине.

Приподнимите голову и поднимите прямые ноги примерно на 10-20 см, напрягая пресс. Ладони положите на пол, можно поместить их под ягодицы – это поможет снять лишнюю нагрузку со спины. Удерживая ноги на весу, выполняйте махи ногами, имитируя движение ножниц. Носки должны быть вытянуты вперёд, а колени выпрямлены.

Упражнение 3: подъём таза + поворот

Исходное положение: лёжа на спине, руки вдоль тела, ладони на полу.

Читайте также:  Какие упражнения делать на батуте для похудения

uprazhneniya chtobi nakachat F38AA8 Упражнения чтобы накачать пресс в домашних условиях

Поднимите ноги, слегка согнутые в коленях, под прямым углом. Медленно поднимайте таз, напрягая мышцы пресса, тянитесь носками вверх. В верхней точке разверните бёдра влево, насколько позволяет растяжка. Повторите в другую сторону.

Упражнение 4: подъём коленей

Исходное положение: лёжа на спине, руки вдоль тела.

Поднимите ноги под прямым углом и согните их в коленях так же под прямым углом. Медленно поднимайте колени и отрывайте поясницу от пола – как в упражнении «берёзка», только не распрямляя ноги. Постарайтесь не упираться руками в пол: так вы уберёте инерцию и усилите нагрузку на мышцы пресса.

Упражнение 5: кентавр

Исходное положение: лёжа на спине, голова и плечи оторваны от пола.

uprazhneniya chtobi nakachat FE99E Упражнения чтобы накачать пресс в домашних условиях

Оторвите руки и ноги от пола примерно на 10-20 см. Одну ногу согните в колене и подтяните к груди, ненадолго зафиксируйте тело в этом положении, почувствуйте напряжение пресса. Выпрямите ногу, одновременно сгибая другую. Во время упражнения живот должен быть втянут – так вы уберёте прогиб в пояснице и достигнете лучшего эффекта.

Упражнение 6: V-маятник

Исходное положение: сидя, ноги и спина оторваны от пола, руки широко раскинуты и упираются в пол тыльной стороной ладоней.

Pokazalos 10 sumasshedshih fotografij Упражнения чтобы накачать пресс в домашних условиях
Показалось: 10+ сумасшедших фотографий, которые обескуражат вас!
8 часов назад
Samolet upal v okean Упражнения чтобы накачать пресс в домашних условиях
Самолет упал в океан на глазах у десятков отдыхающих
6 часов назад

Тело должно формировать образ буквы V, пресс напряжён, поясница ровная, таз как бы вкручен внутрь. Выполняйте махи ногами, удерживая корпус в исходном положении.

Упражнение 7: скручивания + поворот

Исходное положение: лёжа, ноги стоят на полу и согнуты в коленях, руки в замке за головой.

uprazhneniya chtobi nakachat 4C162 Упражнения чтобы накачать пресс в домашних условиях

Округлите спину. Вдохните, на выдохе поднимите туловище вверх, как при классическом скручивании, а затем поверните корпус влево, потянувшись правым локтем к левому колену. На вдохе вернитесь в исходное положение, но не опускайте плечи на пол. Повторите в другую сторону.

Читайте также:  Как не испортить волосы плойкой

Упражнение 8: боковые скручивания к колену

Исходное положение: лёжа на боку, ноги согнуты в коленях, одна рука вытянута на полу, вторая согнута в локте и заведена за голову.

Разверните колено «верхней» ноги перпендикулярно полу. Поднимите ногу, пытаясь коснуться коленом локтя. Выполняйте упражнение 30 секунд в одну сторону, затем смените ногу и повторите его в другую.

Упражнение 9: круги

Исходное положение: лёжа, руки вдоль тела, плечи оторваны от пола.

uprazhneniya chtobi nakachat 63382F Упражнения чтобы накачать пресс в домашних условиях

Поднимите прямые ноги примерно на 10-20 см от пола. Делайте круговые движения влево. На протяжении всего упражнения держите пресс в напряжении. Спина ровная, живот втянут, поясница прижата к полу. Выполняйте упражнение 30 секунд в одну сторону, затем повторите его в другую.

Упражнение 10: медленный велосипед

Исходное положение: лёжа на спине, голова плечи оторваны от пола, руки в замке за головой.

Оторвите ноги от пола примерно на 10-20 см. Одну ногу согните в колене и подтяните к груди, стараясь коснуться локтя противоположной руки. Ненадолго зафиксируйте тело в этом положении, прочувствуйте напряжение пресса. Повторите в другую сторону. Во время выполнения живот должен быть втянут, а поясница плотно прижата к полу.

Как правильно выполнять остальные упражнения, можно посмотреть в видео на YouTube-канале блогера.

Провести такую тренировку можно как в спортзале, так и дома. Занимайтесь регулярно, и результат не заставит себя долго ждать!

При написании статьи использовались следующие материалы:

https://www.sports.ru/tribuna/blogs/healthy/2992460.html

https://www.championat.com/lifestyle/article-4257569-kak-nakachat-6-kubikov-pressa-za-mesyac-uprazhneniya-ot-igorya-vojtenko.html

https://sportpanda.ru/blog/kak-nakachat-kubiki-pressa-v-domashnih-usloviyah/

https://stolichki.ru/index.php/stati/kachaem-press-pravilno

https://iq-body.ru/articles/trening/kak-pravilno-kachat-press-v-domashnih-uslovijah

Akter ljubimec vseh Упражнения чтобы накачать пресс в домашних условиях
Актер - любимец всех женщин. Смотри, на ком женился!
5 часов назад
Nikogda ne pokupajte nareznoj Упражнения чтобы накачать пресс в домашних условиях
Никогда не покупайте нарезной хлеб, и вот почему
6 часов назад

Вы находитесь на этой странице:

Читайте также